Kako izgubiti 20 kg u mjesec dana: učinkovite dijete i vježbe

Stručnjaci su sastavili veliki broj dijeta, ali ne mogu sve pomoći u rješavanju problema prekomjerne težine bez nanošenja štete zdravlju. Često se postavlja pitanje: kako izgubiti 20 kg u mjesec dana. Da biste to učinili, morate odabrati učinkovitu dijetu, zahvaljujući kojoj će se težina smanjiti čak i kod kuće. Istodobno, uzmite u obzir da ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu 20-25 kg iznad norme puno lakše gube težinu od onih koji imaju samo 5-10 kg viška.

Učinkovite dijete za mršavljenje za 20 kg

Da biste razumjeli kako izgubiti 20 kg u mjesec dana, morate razmotriti nekoliko dijeta i odabrati najprikladniju. Ne zaboravite da samo prilagođavanjem prehrane nećete uspjeti. Istodobno, morate voditi aktivan stil života.

Da bi visokoproteinska, niskokalorična ili bilo koja druga dijeta bila učinkovita, slijedite ove preporuke:

• pokušajte povećati potrošnju čiste vode na 8-10 čaša dnevno;
• prestanite s prejedanjem, jer ljudi s povećanom tjelesnom težinom jedu oko 30-50% više nego što tijelo treba;
• ne biste trebali postavljati stroge zabrane ili stroga ograničenja;
• počnite komunicirati s ljudima istomišljenika kako biste imali s kime podijeliti svoje rezultate;
• počnite više hodati ili još bolje učlanite se u sportski klub.

Protein

Ako vam je potrebna jednostavna, ali učinkovita dijeta za mjesec dana minus 20 kg, obratite pozornost na opciju proteina. Pratiti ovaj prehrambeni sustav mnogo je lakše od ostalih, ali glavna stvar je strogo se pridržavati određene dijete. Njegova glavna načela su isključivanje svih namirnica koje sadrže masti i ugljikohidrate. Ispostavilo se da iz hrane morate ukloniti kruh, tjesteninu, slatkiše (uključujući šećer), krumpir, žitarice i kupovna pića.

Dijeta bi se trebala sastojati od:

• riba;
• nemasno meso, na primjer, piletina, puretina, kunić;
• jaja;
• mliječni proizvodi s minimalnim sadržajem masti, na primjer, mlijeko, kefir.

Niskokalorična

Ova metoda je usmjerena na sagorijevanje viška masti u tijelu smanjenjem konzumacije visokokalorične hrane. Dijeta je u ovom slučaju vrlo opsežna - iz nje se ne uklanjaju ni meso ni mliječni proizvodi. Istina, ova dijeta može pogoršati kronične bolesti, a puna je vrtoglavice, slabosti i razdražljivosti. Mogu ga koristiti samo potpuno zdrave žene i muškarci.

S takvim sustavom prehrane važnu ulogu igra dnevna rutina. Česti i mali obroci ublažit će jak osjećaj gladi, koji ometa proces skidanja viška masnoće. Ako se odlučite pridržavati ovog sustava kako biste izgubili težinu, nemojte jesti masnu ribu i meso, šećer, slastice i pekarske proizvode od vrhunskog brašna. Potreban je dnevni unos od 1400-1600 kcal, a najstroža opcija je 350-700 kcal.

Dopušteno koristiti:

• ne više od 200 nemasnog mesa (kuhano, pečeno, kuhano na pari) dnevno;
• 1-2 komada jaja (tvrdo kuhana);
• 150 g peciva od integralnog brašna;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• kava i zeleni čaj bez šećera;
• voće, bobice;
• juhe od povrća.

Mono-dijeta

Kako izgubiti 20 kg u mjesec dana pitanje je koje postavljaju mnogi, a posebno dame koje pod svaku cijenu žele svoju figuru učiniti lijepom i privlačnom. Jedan od načina je citrus dijeta, koja se može svrstati u monodijete. Njegove karakteristike:

1. Dijeta, koje će se morati pridržavati mjesec dana kako bi se postigli rezultati, vrlo je stroga.
2. Ako govorimo o kontraindikacijama, ova dijeta nije prikladna za dojilje, trudnice, starije osobe i one koji imaju hipotenziju i probleme s gastrointestinalnim traktom i žučnim mjehurom.
3. Zdravim osobama preporučuje se uzimanje nadomjestaka kalcija.
4. Pretjerani niskokalorični unos i glad mogu dovesti do vrtoglavice, no uz pomoć agruma možete svom tijelu dati odmor od konzervansa i bojila.

Ogledni jelovnik:

• Doručak: čaša soka od naranče/grejpa, kriška crnog kruha.
• Ručak: grejpfrut, 2 kivija, 150 g juhe od povrća / kuhano povrće.
• Večera: 150 g raženog kruha, 2 kuhana bjelanjka (ili 120 g nemasnog mesa), čaša vode s limunom.
• Ako prije spavanja imate jako jak osjećaj gladi, smijete piti vodu s limunom/čaj bez šećera.

Dijeta minus 20 kg mjesečno

Da biste izgubili puno kilograma u iznimno kratkom vremenu, morate se pridržavati strogog režima prehrane i odreći se stalnih grickalica. Za dijetu kojom ćete izgubiti 20 kg u mjesec dana potrebno je jesti brokulu, jabuke, bijeli kupus i pileći file. Osim toga, možete koristiti pravilo izmjene, koje uključuje odustajanje od jednog od tri obroka. U tom slučaju, potrebno ih je ukloniti jedan po jedan.

Jelovnik za mršavljenje

Prvo morate iz jelovnika isključiti šećer, začine i sol. Morat ćete piti najmanje 2 litre vode dnevno. Tijekom ove dijete preporuča se izbjegavati pretjeranu fizičku aktivnost. Ako osjećate jak osjećaj gladi, dopušteno je popiti malo kefira. Osim toga, potrebno je uzimati komplekse vitamina i minerala.

Izbornik:

• Ujutro – čaša kefira, kuhano kokošje jaje.
• Tijekom dana – 400-500 ml pileće juhe, kuhana pileća hrpa (koža mora biti uklonjena), čaša kefira.
• Navečer – 200 g nemasnog svježeg sira / čaša kefira. Po potrebi možete piti kavu bez mlijeka i šećera.

Kako konsolidirati rezultat

Jedna je stvar odgovoriti na pitanje kako možete izgubiti 20 kg u mjesec dana, druga stvar je kako konsolidirati rezultat. Da biste to učinili, morate se baviti sportom, tim više što će vam tjelovježba poboljšati zdravlje i motivirati vas da nastavite jesti zdravu hranu. Osim toga, trebat će vam:

• potpuno odustati od alkohola;
• zaboravite na riječ "aditiv";
• piti što više vode;
• prilagoditi proces prehrane, nemojte biti ometeni TV-om i drugim čimbenicima.

Pravi izlaz iz dijete

Kako nagli gubitak tjelesne težine i trenutni prijelaz na uobičajenu prehranu ne bi doveli do negativnih zdravstvenih posljedica, morate mudro izaći s dijete. Da biste to učinili, postupno dodajte 1-2 proizvoda u svoj jelovnik iz kategorije onih koji su bili isključeni tijekom dijete. U idealnom slučaju, to su voće i povrće (na primjer, rajčica), nemasno meso i mliječni proizvodi srednje masnoće.

Ne smijete jesti prženu i masnu hranu! Uz to, uključite se u aktivan način života – najbolje je trčanje, hodanje ili ples.

Kako izgubiti 20 kg u mjesec dana

Prije svega, uzmite u obzir da premalo ili previše sna može otežati mršavljenje u mjesec dana. Činjenica je da tijekom sna (od 12 do 4 ujutro) tijelo proizvodi 70% melatonina, hormona koji pomaže u razgradnji masti. Bez obzira na sustav koji odaberete, odustanite od grickanja! Kod kuće ne biste smjeli imati kolače ili lepinje; umjesto toga držite svježe ili sušeno voće.

Također, mjesec dana pridržavajte se sljedećih preporuka:

• ne dodavati mast u hranu u obliku umaka/ulja;
• kuhajte povrće u vodi, a ne u juhi;
• pijte više vode, vježbajte:
• slijedite svoj režim treninga i prehrane;
• Snažan osjećaj gladi možete utažiti salatom, krastavcem (sirovim, nesoljenim).

Brojanje kalorija

Da biste smršavili u mjesec dana, trebali biste jesti oko 1000-1400 kcal dnevno. Da biste izračunali nutritivnu ravnotežu koja će vam pomoći da smršavite, potrebno je odrediti broj kcal po željenoj tjelesnoj težini. Treba znati da je osnovni metabolizam muškarca 1 kcal/1 kg tjelesne težine na sat, a žene 0,9 kcal/kg. Ispada da ako je vaša željena težina 65 kg, tada bi glavni metabolizam tijekom dijete trebao biti: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

Kratica BJU označava omjer proteina/masti/ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. Poznavajući dnevne potrebe, možete lako postići svoj prethodno postavljeni cilj u mjesec dana. Omjer 1: 1: 4 uzima se kao norma, ali u stvarnosti to nije sasvim točno. Za sušenje tijela i mršavljenje prikladniji je omjer 5:1:2/4:2:4. Za sagorijevanje masti u mjesec dana, bolje je odlučiti se za 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.

sport

Bez obzira jedete li med, šunku, kruh od cjelovitog brašna ili pijete biljni čaj, bez tjelesnog vježbanja (barem minimalnog) gotovo je nemoguće postići svoj cilj u mjesec dana. Prije nastave obavezno se zagrijte u obliku njihanja nogama i rukama, okretanja glave, istezanja i savijanja. Nakon toga prijeđite na kompleks:

• Pritisnite – 50 puta.
• Zavoji – trajanje 15 minuta.
• Čučnjevi – 30 puta.
• Vježba "bicikl" - trajanje 4-5 minuta.
• Trčite u mjestu – podignite noge što je više moguće. Trajanje jednog pristupa trebalo bi biti oko minute.

Za i protiv brzog mršavljenja

Kako bi razumjeli kako izgubiti 20 kg u mjesec dana i pritom očistiti debelo crijevo, mnogi isprobavaju kontroverzne metode. Ljudi koriste klistir, jedu salate od povrća (kao što je "metla"), voće i slično. Općenito, prednosti brzog mršavljenja su očite, jer vam omogućuje gubitak 10-20 kg u samo 1 mjesecu. Zahvaljujući posebnim dijetama u kombinaciji s laganom tjelesnom aktivnošću, možete zategnuti svoju figuru za nadolazeću ljetnu sezonu.

Nedostaci su:

• nedostatak tjelesnih masti, proteina, ugljikohidrata, vitamina, minerala;
• probavni sustav i želudac počinju patiti od stalne gladi;
• vrtoglavica;
• slabost;
• mučnina;
• žgaravica;
• zatvor;
• loš rad mozga;
• "krugovi" ispod očiju;
• problemi s vidom.